Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, không yêu cầu nhiều công cụ bổ trợ và hầu như ai cũng có thể thực hiện. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, cải thiện thể lực và phát triển tinh thần. Nếu bạn cũng muốn bắt đầu tập luyện môn thể thao này thì sau đây hãy cùng tìm hiểu lộ trình luyện tập chạy bộ cho người mới nhé.
Tuần 1-2: Tập luyện đi bộ nhanh
Bạn có thể bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu đi bộ nhanh trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày, với cường độ từ 3-4 ngày trong tuần. Ở giai đoạn đầu, bạn chỉ cần tập trung vào việc đạt được tốc độ đi bộ nhanh, bên cạnh đó giữ được thời gian, khoảng cách và nhịp độ ổn định. Lưu ý, kỹ thuật đi bộ đúng là bạn nên bước chân một cách tự nhiên và giữ cho hơi thở đều đặn.
Bắt đầu với đi bộ nhanh
Tuần 3-4: Chạy xen kẽ với đi bộ
Tuần này, bạn sẽ tiếp tục làm quen bằng cách thay đổi xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong các buổi tập. Để bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu chạy bộ trong một khoảng thời gian ngắn từ 1-2 phút, sau đó đi bộ trong khoảng 1-2 phút tiếp theo để phục hồi.
Chạy xen kẽ với đi bộ
Tuần 5-6: Tăng dần thời gian chạy bộ
Tiếp theo, bạn cần tăng dần thời gian chạy bộ và giảm bớt thời gian đi bộ, để từ từ thích nghi với việc chạy liên tục. Bạn nên luyện tập 3-4 ngày trong tuần, với thời gian chạy bộ khoảng 30-40 phút mỗi ngày. Hãy lắng nghe cơ thể mình, bạn hãy điều chỉnh tốc độ và thời gian chạy sao cho phù hợp với khả năng của bạn, đồng thời vẫn duy trì được nhịp độ ổn định trong luyện tập.
Tăng dần thời gian chạy bộ
Tuần 7-8: Tăng dần khoảng cách chạy bộ
Khi đã quen với việc chạy liên tục trong một thời gian nhất định, bạn có thể tăng dần khoảng cách chạy bộ. Bắt đầu bằng việc tăng dần khoảng cách chạy bộ thêm 10-15%, sau đó giảm dần thời gian đi bộ để thúc đẩy khả năng chạy liên tục. Bạn vẫn nên ưu tiên đến kỹ thuật chạy đúng, hít thở đều để đảm bảo cơ thể không bị quá tải.
Tăng dần khoảng cách chạy bộ
Tuần 9-10: Tăng dần khối lượng tập luyện
Khi đã có sự thích nghi với việc chạy liên tục và tăng dần khoảng cách chạy bộ, bạn có thể bắt đầu tăng dần khối lượng tập luyện. Bạn có thể cân nhắc tăng số ngày tập luyện trong tuần, từ 3-4 ngày lên 4-5 ngày, bên cạnh đó giữ nguyên thời gian chạy bộ, nhưng tăng dần khoảng cách chạy bộ lên, nên không vượt quá 10% mỗi tuần. Bạn nên lựa chọn địa hình phẳng và thoải mái để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và phục hồi cơ thể sau tập luyện.
Tuần 11-12: Bổ sung tập luyện bổ trợ
Để nâng cao hiệu quả tập luyện chạy bộ, bạn có thể bổ sung các bài tập bổ trợ như tập luyện sức mạnh, tập tạ, yoga, đạp xe, bơi lội, vv. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào các ngày nghỉ giữa các buổi chạy bộ, tùy theo lịch trình tập luyện của mình.
Kết hợp những bài tập bổ trợ
Tuần 13-14: Kiểm tra và điều chỉnh lộ trình
Sau 12 tuần đầu tiên, đây là lúc bạn kiểm tra lại lộ trình tập luyện của mình. Hãy đánh giá kỹ càng những yếu tố như khả năng của mình, tình trạng sức khỏe, cảm giác sau tập luyện, thời gian và khoảng cách chạy bộ hiện tại, để điều chỉnh lại lộ trình tập luyện phù hợp. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc có bất kỳ triệu chứng lạ nào, bạn nên hỏi ý kiến của chuyên gia y tế.
Làm sao giữ được động lực luyện tập?
Chạy bộ hay bất kỳ môn thể thao nào cũng đòi hỏi sự kiên trì luyện tập mới có thể đạt được kết quả như ý. Một trong những yếu tố giúp nâng cao động lực là kết hợp âm nhạc trong buổi tập. Tai nghe chạy bộ OpenRun sẽ là người bạn đồng hành trên chặng đường luyện tập của bạn. Là sản phẩm bán chạy nhất của Shokz, tai nghe chạy bộ OpenRun vô cùng thích hợp với những hoạt động thể thao ngoài trời. Chỉ với 10 phút sạc nhanh, tai nghe chạy bộ OpenRun sẽ mang lại cho bạn 1.5 giờ nghe liên tục, tiếp thêm sức mạnh ý chí để hoàn thành buổi tập hiệu quả.
Tai nghe chạy bộ OpenRun
>> Xem thêm: Cách chọn tai nghe chạy bộ hiệu quả
Tổng kết
Bài viết này đã giới thiệu lộ trình luyện tập chạy dành cho người mới cũng như gợi ý sử dụng tai nghe chạy bộ để tăng cường động lực. Lộ trình tập luyện chạy bộ chỉ là gợi ý, bạn nên điều chỉnh lại phù hợp với cơ thể, sức khỏe, mục tiêu và lịch trình cá nhân của mình.
